Perda de peso
Perder peso de maneira saudável e eficaz
A perda de massa corpórea, cotidianamente chamada de perda de peso, é uma diminuição da massa corporal resultante de circunstâncias voluntárias (dieta, exercícios) ou involuntárias (doença).
A maioria dos casos de perda de peso surge devido à perda de gordura corporal, mas em casos de perda de peso extrema ou severa, proteínas e outras substâncias no corpo também podem ser esgotadas.
Revisado por Mike Canto
Académico de medicina na Universidade Federal de Uberlândia (Famed UFU)
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Conteúdo da Página
Outras condiçōes médicas relacionadas ao Sistema Endócrino
Definindo o que é Sobrepeso
Quando as pessoas comem mais calorias do que consomem, seus corpos armazenam as calorias extras na forma de gordura.
Alguns quilos de gordura corporal a mais não são um risco para a saúde da maioria das pessoas. Mas quando as pessoas mantêm um padrão de ingerir mais calorias do que queimam, mais e mais gordura se acumula em seus corpos.
Eventualmente, o corpo chega a um ponto em que a quantidade de gordura corporal pode prejudicar a saúde de uma pessoa. Os médicos usam os termos “sobrepeso” ou “obeso” para saber se alguém tem maior chance de desenvolver problemas de saúde relacionados ao peso.
Como você provavelmente já ouviu falar, mais pessoas estão acima do peso hoje do que nunca. A “epidemia de obesidade” afeta crianças e adolescentes, bem como adultos. Portanto, os jovens agora estão tendo problemas de saúde que costumavam afetar apenas os adultos, como pressão alta, colesterol alto e diabetes tipo 2.
Como o sobrepeso acontece?
A obesidade tende a ocorre em muitas famílias. Algumas pessoas têm uma tendência genética de ganhar peso com mais facilidade do que outras. Embora os genes influenciem fortemente o tipo e o tamanho do corpo, o ambiente também desempenha um papel.
As pessoas hoje estão ganhando peso por causa de escolhas alimentares pouco saudáveis (como fast food) e hábitos familiares (como comer em frente à TV em vez de ao redor da mesa). Lanches e bebidas com alto teor calórico e baixo teor de nutrientes, porções maiores de comida e estilos de vida menos ativos estão contribuindo para a epidemia de obesidade.
Às vezes, as pessoas recorrem à comida por motivos emocionais, como quando se sentem chateadas, ansiosas, tristes, estressadas ou até mesmo entediadas. Quando isso acontece, muitas vezes comem mais do que precisam.
Controle de peso
Descobrir se está acima do peso é um pouco mais complicado para adolescentes do que para adultos. Isso porque os adolescentes ainda estão crescendo e se desenvolvendo.
Médicos e outros profissionais de saúde usam uma medida chamada índice de massa corporal (IMC) para saber se alguém está acima do peso.
O médico calcula o IMC usando a altura e o peso de uma pessoa e, a seguir, plota esse número em um gráfico. Existem gráficos diferentes para meninas ou meninos. O IMC estima quanta gordura corporal a pessoa tem.
Como o músculo pesa mais do que a gordura, uma pessoa musculosa pode ter um IMC alto, mas não muita gordura corporal. Da mesma forma, é possível que alguém tenha um IMC baixo ou ideal, mas ainda tenha muita gordura corporal.
Você pode obter um relatório de IMC da escola, mas a melhor maneira de entender o IMC é conversar com seu médico.
Problemas de saúde decorrentes do excesso de peso
A obesidade é uma má notícia para o corpo e a mente. Além de fazer alguém se sentir cansado e desconfortável, carregar peso extra aumenta a pressão sobre o corpo, especialmente os ossos e as articulações das pernas. Crianças e adolescentes com sobrepeso têm maior probabilidade de desenvolver diabetes e outros problemas de saúde. E adultos com sobrepeso têm maior chance de desenvolver doenças cardíacas.
Problemas de saúde relacionados ao peso incluem:
Asma
A obesidade aumenta a chance de ter asma. Problemas respiratórios relacionados ao peso podem tornar mais difícil manter o ritmo com os amigos, praticar esportes ou apenas caminhar de uma aula para outra.
Apnéia do sono
Esta condição (em que uma pessoa pára temporariamente de respirar durante o sono) é um problema sério para muitas crianças e adultos com excesso de peso. A apnéia do sono pode deixar as pessoas cansadas e afetar sua capacidade de concentração e aprendizado. Também pode causar problemas cardíacos.
Pressão alta
Quando a pressão arterial está alta, o coração precisa trabalhar mais. Se o problema persistir por muito tempo, a hipertensão pode danificar o coração e as artérias.
Colesterol alto
Os níveis anormais de lipídios no sangue, incluindo colesterol alto, baixo colesterol HDL (“bom”) e altos níveis de triglicerídeos, aumentam as chances de ter um ataque cardíaco ou derrame quando a pessoa envelhece.
Cálculos biliares
Um acúmulo de bile que endurece na vesícula biliar forma cálculos biliares. Isso pode ser doloroso e exigir cirurgia.
Fígado gordo
Se a gordura se acumular no fígado, pode causar inflamação, cicatrizes e danos permanentes ao fígado.
Dores articulares e musculares
O desgaste das articulações por carregar peso extra pode causar artrite na idade adulta.
Epífises capitais femorais desviadas
Epífises capitais femorais desviadas é um problema doloroso no quadril que requer atenção imediata e cirurgia para evitar danos maiores à articulação.
Síndrome do ovário policístico (SOP)
Esta é uma causa rara de fortes dores de cabeça em adolescentes e adultos obesos. Não há tumor, mas a pressão aumenta no cérebro. Além das dores de cabeça, os sintomas podem incluir vômitos, visão dupla e outros problemas de visão.
Pseudotumor cerebri
Embora seja normal que as meninas tenham testosterona (o hormônio masculino), as meninas com SOP apresentam níveis mais elevados de testosterona no sangue. Eles também podem ter períodos irregulares, crescimento excessivo de cabelo e acne ruim.
Resistência à insulina e diabetes
A insulina é um hormônio que reduz o nível de glicose (um tipo de açúcar) no sangue. Quando há muita gordura corporal, a insulina é menos eficaz em levar glicose, a principal fonte de energia do corpo, para as células. O corpo então precisa de mais insulina para manter um nível normal de açúcar no sangue. Para algumas pessoas com sobrepeso, o progresso da resistência à insulina
Quanto tempo leva para perder peso?
Quer você queira perder peso para uma ocasião especial ou simplesmente melhorar sua saúde, a perda de peso é um objetivo comum.
Para definir expectativas realistas, você pode querer saber o que é uma taxa de perda de peso saudável.
Como ocorre a perda de peso
A perda de peso ocorre quando você consome consistentemente menos calorias do que queima a cada dia.
Por outro lado, o ganho de peso acontece quando você consome mais calorias do que queima.
Qualquer alimento ou bebida que você consuma que contenha calorias conta para a ingestão total de calorias.
Dito isso, o número de calorias que você queima a cada dia, que é conhecido como gasto de energia ou calorias, é um pouco mais complicado.
O gasto calórico é composto pelos três componentes principais a seguir (1 Fonte confiável):
- Taxa metabólica de repouso (RMR). Este é o número de calorias de que seu corpo precisa para manter as funções corporais normais, como respirar e bombear sangue.
- Efeito térmico dos alimentos (TEF). Isso se refere às calorias usadas para digerir, absorver e metabolizar os alimentos.
- Efeito térmico da atividade (TEA). Essas são as calorias que você usa durante o exercício. TEA também pode incluir termogênese de atividade sem exercício (NEAT), que é responsável pelas calorias usadas para atividades como jardinagem e inquietação.
- Se o número de calorias que você consome for igual ao número de calorias que você queima, você mantém seu peso corporal.
Se quiser perder peso, você deve criar um balanço calórico negativo consumindo menos calorias do que queima ou queimando mais calorias por meio do aumento da atividade.
RESUMO:
A perda de peso ocorre quando você consome menos calorias do que queima a cada dia.
Fatores que afetam a perda de peso
Vários fatores afetam a taxa de perda de peso. Muitos deles estão fora de seu controle.
Gênero
A proporção entre gordura e músculo afeta muito sua capacidade de perder peso.
Como as mulheres geralmente têm uma proporção maior de gordura / músculo do que os homens, elas têm um RMR 5–10% menor do que os homens da mesma altura.
Isso significa que as mulheres geralmente queimam de 5 a 10% menos calorias do que os homens em repouso. Assim, os homens tendem a perder peso mais rápido do que as mulheres, seguindo uma dieta igual em calorias.
Por exemplo, um estudo de 8 semanas incluindo mais de 2.000 participantes em uma dieta de 800 calorias descobriu que os homens perderam 16% mais peso do que as mulheres, com perda de peso relativa de 11,8% nos homens e 10,3% nas mulheres.
No entanto, embora os homens tendam a perder peso mais rápido do que as mulheres, o estudo não analisou as diferenças de gênero na capacidade de manter a perda de peso.
Idade
Uma das muitas mudanças corporais que ocorrem com o envelhecimento são as alterações na composição corporal – a massa gorda aumenta e a massa muscular diminui.
Essa mudança, junto com outros fatores, como o declínio das necessidades de calorias dos principais órgãos, contribui para um RMR mais baixo.
Na verdade, adultos com mais de 70 anos podem ter RMRs 20–25% mais baixos do que os adultos mais jovens.
Essa diminuição na TMR pode tornar a perda de peso cada vez mais difícil com a idade.
Ponto de partida
Sua massa corporal inicial e composição também podem afetar a rapidez com que você pode esperar para perder peso.
É importante entender que diferentes perdas absolutas de peso (em libras) podem corresponder à mesma perda de peso relativa (%) em diferentes indivíduos. Em última análise, a perda de peso é um processo complexo.
O planejador de peso corporal do National Institutes of Health (NIH) é um guia útil sobre o quanto você pode perder com base em seu peso inicial, idade, sexo e quantas calorias você ingere e gasta.
Embora uma pessoa mais pesada possa perder o dobro do peso, uma pessoa com menos peso pode perder uma porcentagem igual de seu peso corporal (10/250 = 4% versus 5/125 = 4%).
Por exemplo, uma pessoa pesando 300 libras (136 kg) pode perder 10 libras (4,5 kg) após reduzir sua ingestão diária em 1.000 calorias e aumentar a atividade física por 2 semanas.
Déficit calórico
Você deve criar um balanço de calorias negativo para perder peso. A extensão desse déficit calórico afeta a rapidez com que você perde peso.
Por exemplo, consumir 500 calorias a menos por dia durante 8 semanas provavelmente resultará em maior perda de peso do que comer 200 calorias a menos por dia.
No entanto, certifique-se de não aumentar muito o seu déficit calórico.
Fazer isso não só seria insustentável, mas também colocaria você em risco de deficiências nutricionais. Além do mais, pode aumentar a probabilidade de você perder peso na forma de massa muscular em vez de massa gorda.
Sono
O sono tende a ser um componente esquecido, mas crucial, da perda de peso.
A perda crônica de sono pode prejudicar significativamente a perda de peso e a velocidade com que você perde peso.
Foi demonstrado que apenas uma noite de privação de sono aumenta seu desejo por alimentos com alto teor calórico e pobres em nutrientes, como biscoitos, bolos, bebidas açucaradas e batatas fritas.
Um estudo de 2 semanas randomizou os participantes em uma dieta com restrição calórica para dormir 5,5 ou 8,5 horas por noite.
Aqueles que dormiram 5,5 horas perderam 55% menos gordura corporal e 60% mais massa corporal magra do que aqueles que dormiram 8,5 horas por noite.
Conseqüentemente, a privação crônica de sono está fortemente ligada ao diabetes tipo 2, obesidade, doenças cardíacas e certos tipos de câncer.
Outros fatores
Vários outros fatores podem afetar sua taxa de perda de peso, incluindo:
Medicamentos. Muitos medicamentos, como antidepressivos e outros antipsicóticos, podem promover o ganho de peso ou impedir a perda de peso.
Condições médicas. Doenças, incluindo depressão e hipotireoidismo, uma condição na qual a glândula tireoide produz poucos hormônios reguladores do metabolismo, podem retardar a perda de peso e estimular o ganho de peso.
História familiar e genes. Há um componente genético bem estabelecido associado a pessoas com sobrepeso ou obesidade e pode afetar a perda de peso.
Fazer dieta Yo-Yo. Esse padrão de perda e recuperação de peso pode tornar a perda de peso cada vez mais difícil a cada tentativa, devido a uma diminuição no RMR.
Melhor dieta para perda de peso
Com inúmeras dietas para perda de peso disponíveis – todas prometendo resultados impressionantes e rápidos – pode ser confuso saber qual é a melhor.
No entanto, embora os criadores e proponentes considerem seus programas superiores ao resto, não existe uma única dieta de perda de peso ideal.
Por exemplo, dietas com baixo teor de carboidratos como o ceto podem ajudá-lo a perder mais peso inicialmente, mas os estudos não encontraram diferenças significativas na perda de peso a longo prazo.
O que mais importa é sua capacidade de seguir um padrão alimentar saudável e com poucas calorias.
No entanto, seguir uma dieta de muito baixas calorias por longos períodos é difícil para muitas pessoas e é a razão pela qual a maioria das dietas falha.
Para aumentar suas chances de sucesso, reduza apenas moderadamente sua ingestão de calorias, individualize sua dieta de acordo com suas preferências e saúde ou trabalhe com um nutricionista registrado.
Combine dieta com exercícios, incluindo treinamento aeróbio e de resistência, para maximizar a perda de gordura e prevenir ou minimizar a perda muscular.
Ao eliminar alimentos altamente processados e incorporar alimentos integrais mais saudáveis, como vegetais, frutas, grãos integrais, gorduras saudáveis e proteínas, você pode promover ainda mais a perda de peso e sua saúde geral. A melhor dieta para perda de peso
Com inúmeras dietas para perda de peso disponíveis – todas prometendo resultados impressionantes e rápidos – pode ser confuso saber qual é a melhor.
No entanto, embora os criadores e proponentes considerem seus programas superiores ao resto, não existe uma única dieta de perda de peso ideal.
Por exemplo, dietas com baixo teor de carboidratos como o ceto podem ajudá-lo a perder mais peso inicialmente, mas os estudos não encontraram diferenças significativas na perda de peso a longo prazo.
O que mais importa é a sua capacidade de seguir um padrão alimentar saudável e com poucas calorias.
No entanto, seguir uma dieta de muito baixas calorias por longos períodos é difícil para muitas pessoas e é a razão pela qual a maioria das dietas falha.
Para aumentar suas chances de sucesso, reduza apenas moderadamente sua ingestão de calorias, individualize sua dieta de acordo com suas preferências e saúde ou trabalhe com um nutricionista registrado.
Combine dieta com exercícios, incluindo treinamento aeróbico e de resistência, para maximizar a perda de gordura e prevenir ou minimizar a perda de músculo.
Ao eliminar alimentos altamente processados e incorporar alimentos integrais mais saudáveis, como vegetais, frutas, grãos integrais, gorduras saudáveis e proteínas, você pode promover ainda mais a perda de peso e sua saúde geral.
RESUMO:
Seguir uma dieta para perder peso é difícil para a maioria das pessoas. Independentemente de seus objetivos, escolha um padrão alimentar baseado em suas preferências individuais e estado de saúde.
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