Como parar de fumar?

Pronto (a) para parar de fumar? Essas dicas irão ajudá-lo a largar o vício do cigarro para sempre.

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As pessoas respiram mais facilmente e tossem menos quando param de fumar porque sua capacidade pulmonar melhora em até 10% em 9 meses.

Aos 20 e 30 anos, o efeito do tabagismo na capacidade pulmonar pode não ser notado até que você saia para uma corrida, mas a capacidade pulmonar diminui naturalmente com a idade.

Nos anos posteriores, ter a capacidade pulmonar máxima pode significar a diferença entre ter uma velhice ativa e saudável e respiração ofegante ao caminhar ou subir escadas.

Revisado por Mike Canto
Académico de medicina na Universidade Federal de Uberlândia (Famed UFU)

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Por que parar de fumar é tão difícil?

Todos nós conhecemos os riscos do tabagismo para a saúde, mas isso não torna mais fácil largar o vício. Quer você seja um fumante adolescente ocasional ou um fumante de um maço por dia, parar de fumar pode ser muito difícil.

Fumar é um vício físico e um hábito psicológico. A nicotina dos cigarros fornece uma alta temporária – e viciante. Eliminar essa dose regular de nicotina faz com que seu corpo experimente sintomas físicos de abstinência e ânsias. Por causa do efeito de “sensação de bem-estar” da nicotina no cérebro, você pode recorrer aos cigarros como uma maneira rápida e confiável de melhorar sua aparência, aliviar o estresse e relaxar. Fumar também pode ser uma forma de lidar com a depressão, a ansiedade ou mesmo o tédio. Desistir significa encontrar maneiras diferentes e mais saudáveis ​​de lidar com esses sentimentos.

Fumar também está arraigado como um ritual diário. Pode ser uma resposta automática para você fumar um cigarro com seu café da manhã, durante uma pausa no trabalho ou na escola, ou no trajeto para casa no final de um dia agitado. Ou talvez seus amigos, familiares ou colegas fumem, e isso se tornou parte da maneira como você se relaciona com eles.

Para parar de fumar com sucesso, você precisará abordar o vício e os hábitos e rotinas que o acompanham. Mas isto pode ser feito. Com o suporte certo e o plano de abandono, qualquer fumante pode largar o vício – mesmo se você já tentou e falhou várias vezes antes.

Plano pessoal para parar de fumar

Embora alguns fumantes tenham sucesso em parar de fumar, a maioria das pessoas se sai melhor com um plano personalizado para se manter na linha. Um bom plano de parar de fumar aborda o desafio de curto prazo de parar de fumar e o desafio de longo prazo de prevenir a recaída. Também deve ser adaptado às suas necessidades específicas e hábitos de fumar.

Perguntas para se questionar a si mesmo

Reserve um tempo para pensar em que tipo de fumante você é, em quais momentos de sua vida pedem um cigarro e por quê. Isso o ajudará a identificar quais dicas, técnicas ou terapias podem ser mais benéficas para você.

Comece seu plano para parar de fumar hoje mesmo.

S = Definir uma data de encerramento.

Escolha uma data nas próximas duas semanas, para que você tenha tempo suficiente para se preparar sem perder a motivação para parar. Se você fuma principalmente no trabalho, pare no fim de semana, então você tem alguns dias para se ajustar à mudança.

T = Diga à família, amigos e colegas de trabalho que você planeja sair.

Informe seus amigos e familiares sobre seu plano de parar de fumar e diga a eles que você precisa do apoio e incentivo deles para parar. Procure um amigo que pare de fumar também. Vocês podem ajudar uns aos outros nos tempos difíceis.

A = Antecipe e planeje os desafios que você enfrentará ao desistir.

A maioria das pessoas que começa a fumar novamente o faz nos primeiros três meses. Você pode ajudar a si mesmo a vencer preparando-se com antecedência para desafios comuns, como a abstinência de nicotina e a compulsão por cigarro.

R = Remova cigarros e outros produtos de tabaco de sua casa, carro e trabalho.

Jogue fora todos os seus cigarros, isqueiros, cinzeiros e fósforos. Lave suas roupas e refresque tudo que cheire a fumaça. Lave seu carro com xampu, limpe as cortinas e o carpete e vaporize seus móveis.

T = Converse com seu médico sobre como obter ajuda para parar.

Seu médico pode prescrever medicamentos para ajudar com os sintomas de abstinência. Se você não pode consultar um médico, você pode obter muitos produtos sem receita em sua farmácia local, incluindo adesivos de nicotina, pastilhas e chicletes.

Identifique seus gatilhos de fumar

Uma das melhores coisas que você pode fazer para se ajudar a parar de fumar é identificar as coisas que fazem você querer fumar, incluindo situações, atividades, sentimentos e pessoas específicas.

Mantenha um diário pontuando seus gatilhos

Um diário de desejo pode ajudá-lo a se concentrar em seus padrões e gatilhos. Por uma semana ou mais antes da data de parar, mantenha um registro de como você fuma. Observe os momentos de cada dia em que você deseja fumar um cigarro:
s coisas que fazem você querer fumar, incluindo situações, atividades, sentimentos e pessoas específicas.

Muitos de nós fumamos para controlar sentimentos desagradáveis ​​como estresse, depressão, solidão e ansiedade. Quando você tem um dia ruim, pode parecer que o cigarro é o seu único amigo. Por mais conforto que os cigarros proporcionem, no entanto, é importante lembrar que existem maneiras mais saudáveis ​​e eficazes de controlar os sentimentos desagradáveis. Isso pode incluir exercícios, meditação, estratégias de relaxamento ou exercícios respiratórios simples.

Para muitas pessoas, um aspecto importante de parar de fumar é encontrar maneiras alternativas de lidar com esses sentimentos difíceis sem recorrer aos cigarros. Mesmo quando os cigarros não fazem mais parte da sua vida, os sentimentos dolorosos e desagradáveis ​​que podem tê-lo levado a fumar no passado ainda permanecerão. Portanto, vale a pena gastar algum tempo pensando sobre as diferentes maneiras como você pretende lidar com situações estressantes e as irritações diárias que normalmente fariam você se iluminar.

Dicas para evitar gatilhos comuns

Lidando com os sintomas de abstinência da nicotina

Depois de parar de fumar, você provavelmente experimentará uma série de sintomas físicos à medida que seu corpo se retira da nicotina. A abstinência da nicotina começa rapidamente, geralmente começando dentro de uma hora após o último cigarro e atingindo o pico dois a três dias depois. Os sintomas de abstinência podem durar de alguns dias a várias semanas e variam de pessoa para pessoa.

Os sintomas comuns de abstinência de nicotina incluem:

Por mais desagradáveis ​​que esses sintomas de abstinência possam ser, é importante lembrar que eles são apenas temporários. Eles vão melhorar em algumas semanas, à medida que as toxinas são eliminadas de seu corpo. Nesse ínterim, deixe seus amigos e familiares saberem que você não será o mesmo e peça a compreensão deles.

Gerenciando as ânsias por cigarro

Embora evitar os gatilhos do tabagismo ajude a reduzir sua vontade de fumar, você provavelmente não pode evitar inteiramente a vontade de fumar. Felizmente, os desejos não duram muito – normalmente, cerca de 5 ou 10 minutos. Se você ficar tentado a acender um cigarro, lembre-se de que o desejo passará logo e tente esperar. Ajuda estar preparado com antecedência, tendo estratégias para lidar com os desejos.

Lidando com ânsias de cigarro no momento

Encontre um substituto oral - mantenha outras coisas por perto para estourar em sua boca quando o desejo aparecer. Experimente balas, cenoura ou palitos de aipo, goma ou sementes de girassol. Ou chupar um canudo.

Mantenha sua mente ocupada - Leia um livro ou revista, ouça alguma música que você adora, faça palavras cruzadas ou quebra-cabeça de Sudoku ou jogue um jogo online.

Mantenha suas mãos ocupadas - bolas de apertar, lápis ou clipes de papel são bons substitutos para satisfazer a necessidade de estimulação tátil.

Escove os dentes - a sensação de ter acabado de escovar e limpar pode ajudar a eliminar a vontade de fumar.

Beba água - beba lentamente um copo grande de água. Não só vai ajudar a passar o desejo, mas manter-se hidratado ajuda a minimizar os sintomas de abstinência de nicotina.

Acenda outra coisa - em vez de acender um cigarro, acenda uma vela ou algum incenso.

Fique ativo (a) - dê uma caminhada, faça alguns polichinelos ou flexões, tente alguns alongamentos de ioga ou corra em volta do quarteirão.

Tente relaxar - Faça algo que o acalme, como tomar um banho quente, meditar, ler um livro ou praticar exercícios de respiração profunda.

Vá a algum lugar onde fumar não é permitido - entre em um prédio público, loja, shopping, café ou cinema, por exemplo.

Prevenir o ganho de peso depois de parar de fumar

Fumar atua como um supressor do apetite, portanto, ganhar peso é uma preocupação comum para muitos de nós quando decidimos parar de fumar. Você pode até estar usando isso como um motivo para não desistir. Embora seja verdade que muitos fumantes engordam seis meses após parar de fumar, o ganho é geralmente pequeno – cerca de 2,5 quilos em média – e o ganho inicial diminui com o tempo. Também é importante lembrar que carregar alguns quilos a mais por alguns meses não vai doer tanto seu coração quanto fumar. No entanto, ganhar peso NÃO é inevitável quando você para de fumar.

Fumar diminui seu olfato e paladar, então, depois que você parar de comer, muitas vezes parecerá mais atraente. Você também pode ganhar peso se substituir a gratificação oral de fumar por comer alimentos reconfortantes não saudáveis. Portanto, é importante encontrar outras maneiras saudáveis ​​de lidar com sentimentos desagradáveis, como estresse, ansiedade ou tédio, em vez de uma alimentação emocional estúpida.

Cuide de si mesmo

Em vez de recorrer ao cigarro ou à comida quando se sentir estressado, ansioso ou deprimido, aprenda novas maneiras de se acalmar rapidamente. Ouça música animada, brinque com um animal de estimação ou beba uma xícara de chá quente, por exemplo.

Faça refeições saudáveis ​​e variadas

Coma muitas frutas, vegetais e gorduras saudáveis. Evite alimentos açucarados, refrigerantes, frituras e alimentos de conveniência.

Aprenda a comer com atenção

 alimentação emocional tende a ser automática e virtualmente irracional. É fácil polir um pote de sorvete enquanto zoneava em frente à TV ou olhava para o telefone. Mas, ao remover as distrações quando você come, é mais fácil se concentrar no quanto você está comendo e se sintonizar com o seu corpo e como você está realmente se sentindo. Você realmente ainda está com fome ou comendo por outro motivo?

Bebe muita água. Beber pelo menos 6 a 8 copos.

Consumo de agua vai ajudá-lo (a) a se sentir satisfeito (a) e impedi-lo de comer quando não estiver com fome. A água também ajudará a eliminar as toxinas do corpo.

Dê um passeio

Não só o ajudará a queimar calorias e manter o peso, mas também a aliviar os sentimentos de estresse e frustração que acompanham a abstinência de fumar.

Faça boas escolhas de alimentos

Boas escolhas incluem chicletes sem açúcar, cenoura e palitos de aipo ou pimentões fatiados ou jicama.

Medicamentos e terapia para ajudá-lo a parar de alimentos

Existem muitos métodos diferentes que têm ajudado com sucesso as pessoas a largar o hábito de fumar. Embora você possa ter sucesso com o primeiro método que tentar, é mais provável que você tenha que tentar uma série de métodos diferentes ou uma combinação de tratamentos para encontrar aquele que funciona melhor para você.

Medicamentos

Os medicamentos para parar de fumar podem aliviar os sintomas de abstinência e reduzir os desejos. Eles são mais eficazes quando usados ​​como parte de um programa abrangente de parar de fumar monitorado por seu médico. Converse com seu médico sobre suas opções e se um medicamento anti-tabagismo é adequado para você. As opções aprovadas pela Food and Drug Administration (FDA) dos EUA são:

Terapia de reposição de nicotina

A terapia de reposição de nicotina envolve a “substituição” dos cigarros por outros substitutos da nicotina, como goma de mascar, adesivo, pastilha, inalador ou spray nasal de nicotina. Ele alivia alguns dos sintomas de abstinência, fornecendo doses pequenas e constantes de nicotina em seu corpo sem os alcatrões e gases tóxicos encontrados nos cigarros. Este tipo de tratamento ajuda você a se concentrar em quebrar seu vício psicológico e torna mais fácil se concentrar em aprender novos comportamentos e habilidades de enfrentamento.

Medicamento sem nicotina

Esses medicamentos ajudam a parar de fumar, reduzindo a compulsão e os sintomas de abstinência sem o uso de nicotina. Medicamentos como bupropiona (Zyban) e vareniclina (Chantix, Champix) destinam-se ao uso de curto prazo apenas.

O que você precisa saber sobre cigarros eletrônicos (vaporização)

Embora algumas pessoas achem que a vaporização pode ajudá-las a parar de fumar, o FDA não aprovou a vaporização como método de cessação do tabagismo. E notícias recentes vincularam a vaporização a doenças pulmonares graves, gerando muitas perguntas sobre a segurança da vaporização. Aqui está o que você precisa saber:

  • O FDA não regulamenta os produtos de cigarro eletrônico.
  • O FDA alerta que a vaporização "não é segura para jovens, adultos jovens, mulheres grávidas ou adultos que não usam produtos de tabaco".
  • É difícil saber sempre exatamente o que há nos cigarros eletrônicos.
  • O líquido usado em alguns cigarros eletrônicos contém nicotina, que tem muitos efeitos negativos para a saúde. Pode levar à hipertensão e diabetes e pode ser especialmente perigoso para o cérebro em desenvolvimento de crianças e adolescentes.
  • Não existem informações disponíveis sobre os efeitos a longo prazo que a vaporização pode ter na sua saúde.
  • Até que mais informações sejam conhecidas, as autoridades federais e estaduais recomendam evitar toda a vaporização.
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Terapias alternativas

Existem várias coisas que você pode fazer para parar de fumar que não envolvem terapia de reposição de nicotina, vaporização ou medicamentos prescritos. Esses incluem:

Hipnose

Esta é uma opção popular que produziu bons resultados para muitos fumantes que lutam para parar. Esqueça tudo o que você pode ter visto dos hipnotizadores de palco, a hipnose atua colocando você em um estado profundamente relaxado, onde você está aberto a sugestões que fortalecem sua decisão de parar de fumar e aumentam seus sentimentos negativos em relação ao cigarro.

Acupuntura

Uma das técnicas médicas mais antigas conhecidas, acredita-se que a acupuntura atue desencadeando a liberação de endorfinas (analgésicos naturais) que permitem que o corpo relaxe. Como auxílio para parar de fumar, a acupuntura pode ser útil no controle dos sintomas de abstinência do tabagismo.

Terapia Comportamental

O vício da nicotina está relacionado aos comportamentos habituais ou rituais envolvidos no tabagismo. A terapia comportamental se concentra em aprender novas habilidades de enfrentamento e quebrar esses hábitos.

Terapias motivacionais

Livros e sites de autoajuda podem fornecer várias maneiras de se motivar a parar de fumar. Um exemplo bem conhecido é o cálculo da economia monetária. Algumas pessoas conseguem encontrar a motivação para parar apenas calculando quanto dinheiro vão economizar. Pode ser o suficiente para pagar as férias de verão.

Tabaco sem fumaça ou mastigável NÃO é uma alternativa saudável ao fumo

Tabaco sem fumaça, também conhecido como cuspe ou tabaco de mascar, não é uma alternativa segura para fumar cigarros. Ele contém a mesma substância química viciante, nicotina, contida nos cigarros. Na verdade, a quantidade de nicotina absorvida do tabaco sem fumaça pode ser de 3 a 4 vezes a quantidade fornecida por um cigarro.

O que fazer em caso de recaidas

A maioria das pessoas tenta parar de fumar várias vezes antes de largar o vício para sempre, então não se culpe se escorregar e fumar um cigarro. Em vez disso, transforme a recaída em uma recuperação, aprendendo com seu erro. Analise o que aconteceu antes de você começar a fumar novamente, identifique os gatilhos ou pontos problemáticos que você encontrou e faça um novo plano para parar de fumar que os elimine.

Também é importante enfatizar a diferença entre um deslize e uma recaída. Se você começar a fumar de novo, não significa que você não pode voltar para o vagão. Você pode escolher aprender com o lapso e deixá-lo motivá-lo a se esforçar mais ou pode usá-lo como uma desculpa para voltar ao hábito de fumar. Mas a escolha é sua. Um deslize não precisa se transformar em uma recaída completa.

Não se considere um fracasso se cometer um deslize

Isso não significa que você não pode desistir para sempre, mas não deixe que um deslize se transforme em um deslizamento de terra. Jogue fora o resto do pacote. É importante voltar ao caminho do não fumante o mais rápido possível.

Encontre o gatilho

Exatamente o que fez você fumar de novo? Decida como você lidará com esse problema na próxima vez que ele surgir.

Aprenda com sua experiência

O que foi mais útil? O que não funcionou?

Você está usando um medicamento para ajudá-lo a parar? Chame seu médico se você começar a fumar novamente. Alguns medicamentos não podem ser usados ​​se você estiver fumando ao mesmo tempo.

Ajudando um ente querido a parar de fumar

É importante lembrar que você não pode fazer um amigo ou ente querido desistir do cigarro; a decisão tem que ser deles. Mas se eles decidirem parar de fumar, você pode oferecer apoio e incentivo e tentar aliviar o estresse de parar de fumar. Investigue as diferentes opções de tratamento disponíveis e converse sobre elas com o fumante; apenas tome cuidado para nunca pregar ou julgar. Você também pode ajudar um fumante a superar os desejos, praticando outras atividades com ele e mantendo à mão substitutos do fumo, como chicletes.

Se um ente querido escorregar ou ter uma recaída, não o faça se sentir culpado. Parabenize-os pelo tempo que passaram sem cigarros e incentive-os a tentar novamente. Seu apoio pode fazer toda a diferença em ajudar seu ente querido a largar o vício para sempre.

Ajudando um adolescente a parar de fumar

A maioria dos fumantes experimenta seu primeiro cigarro por volta dos 11 anos de idade, e muitos são viciados quando completam 14 anos. 

O uso de cigarros eletrônicos (vaporização) também aumentou dramaticamente nos últimos anos. Embora as implicações da vaporização para a saúde ainda não sejam totalmente conhecidas, o FDA avisa que não é seguro para adolescentes e sabemos que os adolescentes que usam vapor têm maior probabilidade de começar a fumar. 

Isso pode ser preocupante para os pais, mas é importante avaliar os desafios únicos e a pressão dos colegas que os adolescentes enfrentam quando se trata de parar de fumar (ou vaporizar). Embora a decisão de desistir deva ser do próprio adolescente fumante, ainda há muitas maneiras de você ajudar.

Dicas para pais de adolescentes que fumam ou vape

  • Descubra por que seu filho está fumando ou vaporizando; eles podem querer ser aceitos por seus colegas ou estar procurando sua atenção.
  • Em vez de fazer ameaças ou ultimatos, converse sobre as mudanças que podem ser feitas em sua vida para ajudá-los a parar de fumar.
  • Se seu filho concordar em desistir, seja paciente e apoie-o enquanto ele passa pelo processo.
  • Dê um bom exemplo não fumando. Os pais que fumam têm maior probabilidade de ter filhos que fumam.
    Saiba se seus filhos têm amigos que fumam ou vaporizam. Converse com eles sobre como recusar um cigarro ou e-cigarro.
  • Explique os perigos para a saúde e os desagradáveis efeitos colaterais que o fumo pode ter em sua aparência (como mau hálito, descoloração dos dentes e das unhas).
  • Estabeleça uma política antifumo em sua casa.
  • Não permita que ninguém fume ou vaporize dentro de casa em nenhum momento.

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